你是不是每天都離不開電腦和手機？學生上課、寫報告，上班族工作、開會，動不動就得對著螢幕好幾個小時。結果一到下午眼睛就開始痠、乾、模糊，甚至還頭痛、肩頸僵硬……是不是很有感？
今天就幫你整理一篇超實用的【護眼懶人包】，從日常保健、環境調整、飲食營養到眼睛運動，一次搞懂怎麼幫你的眼睛「充電」！
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為什麼長時間盯電腦、手機眼睛會這麼累？
當我們盯著電腦或手機看太久，會出現「數位眼睛疲勞症候群」（又叫電腦視覺症候群）。
常見症狀有這些👇
👀 視力模糊、眼睛乾澀
😵💫 頭痛、眼壓重
💢 眼睛痠脹、流眼淚
🤯 注意力下降、心情煩躁
原因主要是因為螢幕太近、太亮、不眨眼，還有藍光刺激＋姿勢不良，通通都是眼睛的「慢性疲勞殺手」！
長時間盯電腦、手機眼睛好疲勞？學生、上班族的護眼方法全攻略！
來來來，這幾招護眼小撇步，讓你從早到晚眼睛都能輕鬆一點：
1. 遵守「20-20-20 規則」
👉 每用眼 20 分鐘，就抬頭看 20 呎（約6公尺）遠的地方，休息至少 20 秒
這樣能讓眼睛的睫狀肌放鬆，不容易視疲勞！
2. 保持螢幕光線柔和
- 不要太亮也不要太暗，最好跟室內光線差不多
- 螢幕不要背光窗戶，避免反光刺眼
- 建議開啟螢幕護眼模式或夜間模式
3. 調整工作/讀書姿勢
- 電腦螢幕要比眼睛低一點點、距離約50～70公分
- 坐姿要挺直，避免低頭駝背
- 使用筆電建議加鍵盤架或外接螢幕
4. 眼睛乾？記得「眨眼 + 熱敷」
- 長時間盯螢幕，眨眼次數會變少，淚膜容易蒸發
- 多眨眼、可定時用溫毛巾熱敷眼睛（10分鐘），促進淚液分泌
5. 吃對營養素也能護眼！
- 維生素A：胡蘿蔔、地瓜、蛋黃
- 葉黃素、玉米黃素：深綠色蔬菜（如菠菜）、南瓜、蛋
- Omega-3脂肪酸：鯖魚、亞麻仁油，有助眼睛保濕與抗發炎
有這些狀況？小心你已經過度用眼！
✔️ 每天下午眼壓都重重的
✔️ 常覺得眼睛有異物感、乾乾的
✔️ 看久螢幕就想睡覺、分心
✔️ 眼周肌肉緊繃、連脖子都不舒服
這時候不要再硬撐！趕快休息一下、做點眼部運動，避免長期累積變成視力問題喔！
長時間盯電腦、手機眼睛好疲勞？3 招眼睛伸展操隨時都能做！
1️⃣ 上下左右移動眼球：眼球向上→下→左→右，各5次
2️⃣ 遠近交替凝視：先看遠方 6 秒，再看手指近處 6 秒，來回 5 次
3️⃣ 掌心熱敷放鬆法：搓熱雙手，輕輕蓋在眼睛上 1 分鐘，有助緩解壓力
長時間盯電腦、手機眼睛好疲勞：護眼問題一次搞懂！
Q1：點人工淚液有用嗎？
👉 有用！但選擇不含防腐劑的款式較佳，避免刺激眼睛。建議搭配眨眼與熱敷效果更好！
Q2：晚上滑手機傷眼嗎？
👉 真的會！尤其在黑暗中，瞳孔放大更容易受到藍光刺激，建議使用「夜間模式」或「護眼濾光片」，並控制時間。
Q3：葉黃素需要吃到保健品嗎？
👉 如果平常攝取蔬菜不足，或有高度用眼需求，可考慮補充。但建議挑選有科學研究佐證的產品，並遵照建議劑量服用。
參考資料｜
行政院衛生福利部 國民健康署《保護視力守則》https://www.hpa.gov.tw
台灣眼科醫學會《電腦視覺症候群說明》https://www.tso.org.tw
