最後更新時間：2024/12/23
作者：研究員 Wendy
文章目錄
你也有舉手時肩膀卡卡的經驗嗎？
肩周炎（五十肩）盛行率高達26%！
許多人因為不夠了解因此錯誤地拉肩或過度運動。
反而會讓症狀更嚴重、反覆發作。
資深3C族陳小姐，白天狂用電腦、晚上滑手機。
如果你是陳小姐，這時候你會：
a. 立即就醫？b. 繼續忍痛？
>> 今天研究員將帶你了解肩周炎的症狀與治療方法。
最後還加碼推薦適合的保健食品。
幫助你補充營養。
讓肩膀輕鬆靈活起來！
一、肩周炎的症狀
肩周炎，醫學名稱為沾黏性肩關節囊炎。
也就是大家常說的「五十肩」。
但你知道為什麼肩膀會突然開始僵硬或疼痛嗎？
其實，肩周炎的發生就像機械零件生鏽了一樣。
肩關節周圍的結締組織因年齡退化、
不當姿勢或過度使用而變得緊繃、沾黏。
進而引起發炎疼痛。
簡單來說就是肩膀的「活動空間」變小了。
連舉手都困難、甚至晚上睡覺都可能痛到醒來。
這種肩膀的「生鏽」。
會逐步經歷疼痛期、冷凍期和恢復期三個階段。
各階段的症狀與治療重點各有不同：
| 階段 | 症狀 | 肩周炎治療方式 |
| 疼痛期 | 肩膀活動範圍受限 舉高手臂困難 | 熱敷、冰敷與輕微活動 |
| 冷凍期 | 疼痛稍微改善但還是有點僵硬 | 抗炎藥物、針灸 |
| 恢復期 | 肩膀功能逐漸改善， 但需要6個月到2年的時間 | 增加復健與居家保養 |
📌肩周炎臨床症狀與判斷指標
早期症狀容易被忽視。
以下是醫師常用的判斷指標：
1. 活動受限：
無法將手臂舉過頭，或將手放到背後。
2. 夜間疼痛：
無法將手臂舉過頭，或將手放到背後。
3. 肩部僵硬感：
肩膀感覺被「鎖住」，連梳頭髮都困難。
📌案例分享
患者A，35歲工程師
長時間使用電腦而出現右肩疼痛。
他初期以為只是普通痠痛。
當發現無法舉高手臂時才意識到問題嚴重。
經物理治療和針灸3個月後。
肩部活動範圍逐漸恢復，疼痛也減輕。
那麼問題來了「肩膀痛就一定是肩周炎嗎？」
肩膀是一個很大部位的活動關節。
因此它損傷的類型也分為很多種。
最常見的就是肩周炎和肩袖損傷。
很多人覺得二者是一樣的問題。
但其實它們在病因、症狀表現上都都有明顯的區別。
研究員在下一段落會用表格來說明>>
📌如何區分肩周炎與肩袖損傷？
| 判斷依據 | 肩周炎 | 肩袖損傷 |
| 病史 | 發展緩慢，常發生於50歲以上 但40歲發病的也不在少數 | 有急性外傷史（如摔倒） 或重複性活動史（如提重物） |
| 活動範圍 | 活動受限，特別是舉手與往後伸 | 自己動肩膀很難 但別人幫忙動的時候還可以正常活動 |
| 夜間疼痛 | 疼痛加劇，影響睡眠 | 疼痛不一定與晚上有關，取決於損傷程度 |
| 影像檢查 | X 光通常正常 MRI 則會顯示關節囊纖維化 | MRI 或超音波可以清楚顯示肌腱損傷程度 |
二、肩周炎的原因與日常習慣
研究員幫你劃重點：
肩周炎因年齡老化、
不良姿勢和過度使用引發。
肩周炎不只是老年人的專利。
糖尿病、頸椎病也可能會增加發病風險！
像辦公族和家務忙碌的超人媽咪都很容易中招。
📌常見成因
1.年齡退化：
隨著年齡增長，關節結構老化。
肩周炎的發病率顯著增加。
- 例如：媽媽最近煮飯時
切菜一會兒就覺得肩膀酸到不行。
2.長時間姿勢不良：
- 例如：小王每天上班盯著螢幕
回家還追劇。
結果有一天發現舉手拿杯子都很吃力。
3.外傷或過度使用：
肩膀受傷後沒注意保養。
或反覆提重物導致纖維化。
- 例如：租屋族的老張
在搬家時一次搬太多東西後。
肩膀痛了整整一個月。
📌肩周炎與其他疾病的潛在關聯
- 糖尿病
血糖控制不良，肩膀組織修復速度跟不上。
肩周炎風險飆升。
- 頸椎病
頸椎壓迫神經，導致肩膀僵硬與疼痛
- 甲狀腺功能異常
女性要注意。
甲狀腺失調也可能讓肩膀「罷工」。
- 類風濕性關節炎
肩膀僵硬和疼痛不一定是肩周炎。
也可能是類風濕性關節炎的早期症狀。
類風濕性關節炎是一種免疫系統問題。
會讓關節產生對稱性疼痛
例如：左手食指通，右手的食指也會跟著痛、
早上起床時特別僵硬（持續超過30分鐘）
不同於肩周炎隻影響肩膀。
類風濕性關節炎還會影響手指和手腕等關節。
如何判斷？
如果肩膀疼痛同時伴隨其他關節症狀。
建議盡早就醫進行檢查。
區分肩周炎與類風濕性關節炎。
（延伸閱讀：類風濕性關節炎症狀有哪些？）
📌日常危險習慣有哪些
- 久坐不動
肩膀像生鏽的門，常動才不會卡住。
- 錯誤姿勢
縮著肩膀滑手機。
駝背習慣簡直就是在跟肩膀的使用壽命打折。
- 運動過度拉伸
拉太用力可能直接撕裂肩部肌腱。
三、肩周炎的判定方法
醫院診斷肩周炎時，
通常會結合病史、體格檢查與影像檢查：
| 診斷方法 | 適用情境 |
| X 光 | 判斷肩膀骨骼結構是否異常 |
| 超音波 | 評估肩部肌腱及軟組織是否發炎 |
| MRI | 進一步檢查是否有關節囊黏連 |
- 臨床動作測試：醫師會要求患者完成一些動作，如舉手、旋轉肩膀等，觀察活動受限情況。
- 影像檢查：如X 光、超音波或MRI ，有助於排除其他肩部疾病。
📌如何早期發現肩周炎症狀？
>> 快速自我檢測清單在這邊
以下幾個簡單動作可以幫助你初步判斷自己是否有肩周炎：
觸碰背後：
試著將手摸到背後的肩胛骨。
若感到疼痛或無法完成，可能是肩周炎的徵兆。
舉高手臂：
將手臂盡量舉過頭，看是否有明顯緊繃感。
夜間疼痛感：
晚上疼痛加劇。
＊若上述檢測項目有兩項以上結果異常，請至骨科或復健科進一步診斷＊
四、5種肩周炎治療方法的優劣比較
研究員幫你劃重點：
治療方式依症狀選擇
📌初期肩周炎治療推薦首選
非侵入性療法
第一種：物理治療
方法：包含拉伸運動、肩部按摩、熱敷或冰敷。
優點：無傷口，適合初期患者，有助於改善僵硬和疼痛。
注意事項：應在物理治療師指導下進行，避免過度用力引發二次受傷。
第二種：針灸
方法：通過刺激特定穴位，緩解肩部的壓力與疼痛。
優點：促進血液循環，減輕發炎反應。
第三種：藥物治療
類型：包括非類固醇抗炎藥（NSAIDs）、局部止痛貼布或口服止痛藥。
建議：短期內緩解急性疼痛，搭配其他治療方法效果更好。
侵入性肩周炎治療：
第四種：PRP 注射（注射高濃度的血小板血漿）
方法：採用患者自身血液中的富含血小板的血漿，注射在受損部位，幫助組織修復。
優點：無副作用，適合用於早期肩周炎治療患者。
缺點：費用較高，每次注射成本約在新臺幣1-2萬元。
適用於嚴重階段
第五種：微創手術
方法：通過關節鏡清除肩關節囊的纖維化組織。
優點：適合後期肩周炎治療患者，且非侵入性治療無效。
恢復期：術後需持續至少6週的復健。
📌肩周炎治療方法的費用比較
| 治療方式 | 主要特徵 | 優點 | 缺點 | 預估費用（台幣） |
| 物理治療 | 熱敷 、 冰敷 、 肩膀運動 | 無創、適合輕度患者 | 恢復期較長，需多次治療 | 每次約800-1500元 |
| 針灸 | 刺激特定穴位緩解肩部壓力 | 促進血液循環，適合慢性疼痛患者 | 效果因人而異，需多次治療 | 每次約600-1200元 |
| PRP 注射 | 注射高濃度血小板血漿組織修復 | 無副作用，對早期患者效果顯著 | 費用高，需多次注射 | 每次約1-2萬元 |
| 微創手術 | 關節鏡清除纖維化組織，恢復肩部活動 | 效果顯著，適合嚴重病例 | 恢復期需復健，費用較高 | 約5-10萬元 |
五、3種肩周炎運動與保健技巧
研究員幫你劃重點：
每天做牆面爬手、毛巾拉伸等運動
搭配正確姿勢與適當休息。
能幫助緩解肩膀問題
📌3個居家緩解運動
研究員精心找了三個在家、在辦公室、又不用額外購買工具的肩周炎運動。
實測有感唷，趕快一起行動起來吧！
- 手指爬牆
- 面對牆壁
- 雙手沿牆慢慢向上爬
- 直至肩膀感到輕微緊繃
- 保持10秒再緩慢放下
跟著研究員一起把動作連起來：
- 毛巾拉伸運動
- 雙手握住毛巾兩端
- 將毛巾置於背後
- 一手從上方拉動
- 另一手從下方施力配合
跟著研究員一起把動作連起來：
- 肩部環繞運動
- 站立
- 雙手輕按肩膀
- 正反方向各繞圈10次
跟著研究員一起把動作連起來：
📌肩膀日常保健技巧
1.正確姿勢：
避免長時間低頭或含胸。
必要時可使用矯正姿勢肩帶。
2.適當休息與運動：
工作一段時間後，站起來活動5-10分鐘。
3.護肩工具使用：
如熱敷墊或肩膀按摩器，緩解日常疲勞。
六、肩周炎飲食禁忌與建議
研究員幫你劃重點：
少吃甜食、加工品，多吃鮭魚、莓果和堅果
📌飲食禁忌
1.高糖食物：
甜點、含糖飲料，會加重發炎。
2.加工食品：
如罐頭食品、香腸，含有大量反式脂肪和添加劑。
3.高鹽食物：
過量攝取鹽分可能導致身體水腫。
讓發炎一直好不了。
📌抗發炎飲食建議
1.富含Omega-3 的深海魚：
如鮭魚、鯖魚，能有減少發炎的狀況。
2.抗氧化蔬果：
如莓果、菠菜，提供豐富維生素與抗氧化劑。
3.堅果與種子：
如亞麻仁籽、核桃，提供健康脂肪酸。
📌一週抗發炎飲食規劃（日常就能輕鬆買到）
| 餐次 | 建議菜單 |
| 早餐 | 全麥吐司配鱈魚沙拉＋綠茶 |
| 午餐 | 鮭魚＋燙菠菜＋紫米飯 |
| 晚餐 | 炒雞胸肉＋烤地瓜 |
| 點心 | 藍莓優格或亞麻仁籽奶昔 |
未來我們將推出「抗發炎食物推薦」專欄。
記得回來查看，讓你吃得健康、肩膀更舒服！
📌適合肩周炎的日常補充建議
我們整理了適合肩周炎的保健建議。
幫助肩膀恢復靈活、減少不適：
1.溫和活動：
每天做拉伸運動，循序漸進改善肩膀活動度。
2.補充關鍵營養：
選擇含有Omega-3 、透明質酸、MSM 等成分的保健食品。
3.定期放鬆：
使用熱敷或按摩器，幫助肩膀減壓。
七、肩周炎保健食品推薦
除了飲食調整外。
適合肩周炎的保健食品也能成為日常保養的重要助手。
不僅幫助補充關節所需的營養。
還能進一步減緩肩膀不適。
提升活動靈活度。
以下為市售推薦產品的比較表。
方便你找到最適合自己的選擇：
- 白蘭氏保捷三合一
- 桂格天地合補葡萄糖胺
- 亞洲健康王關捷挺固立
- 達摩本草UC-II專利二型膠原蛋白
- 台塑生醫肽股力
- 原輔堂鴕鳥龜鹿原膠
- 大研生醫動易動非變性二型膠原蛋白
📌7大肩周炎推薦品牌：品牌、產品特色一次看
1.白蘭氏保捷三合一
- 主要成分：UC-II、維生素D、K
- 作用：適合日常基礎保養
- 產品特色：標榜添加軟骨素與玻尿酸，有助於補充養分並促進膠原蛋白的生成
- 推薦度：🌕🌕🌗
總結來說：
白蘭氏保捷三合一適合初階的保養者。
但對於不喜歡吃錠狀、或是想更進一步減緩行動退化的話，此款保健品就不是最好的選擇。
- 主要成分：龜鹿萃取液、葡萄糖胺鹽酸鹽、軟骨素
- 作用：維持活動度
- 產品特色：標榜能增進關節靈活性與運動活力
- 推薦度：🌕🌕🌕
總結來說：
桂格天地合補葡萄糖胺適合一般想營養補給的亞健康族群。
可以提升精神、滋補強身。
但如果想提升關節靈活、和行動活力的話可以考慮市售其他擁有高評價的保健品。
- 主要成分：高倍添加MSM、葡萄糖胺、咪唑胜肽、玻尿酸、維生素D3、抗氧化成分
- 作用：改善肩膀靈活度，強化活動力
- 產品特色：針對中高階行動不便設計，長年專注中老年族群
- 推薦度：🌕🌕🌕🌕🌕
總結來說：
雖然關捷挺固立價格較不親民。
但卻很適合不易吞嚥的長輩和想緩解關節疼痛的讀者。
第二代的關捷挺固立明顯口味偏鹹一點
（但還在可以接受的範圍）。
可能是因為有再加重配方中MSM的比例。
而這方面可以從「緩解疼痛」的回饋中獲得證實。
而價格方面只能換位思考價格高>>
所以才願意老老實實地每天使用。
- 主要成分：薑黃素、玻尿酸、MSM、葡萄糖胺、軟骨素、貓爪藤、海藻
- 作用：維持健康、關鍵保養、行動靈活
- 產品特色：基本成分搭配玻尿酸，適合初階肩膀不舒服的人
- 推薦度：🌕🌕
總結來說：
產品為粉末的規格。
適合不喜歡吞服膠囊或錠劑又想基礎保養族群。
不過從複方配置來看，單價相對較高。
如果預算充足且想要試試看。
建議先購買單盒體驗後再決定是否再次回購。
5.台塑生醫肽股力
- 主要成分：MSM、vilk2-7導鈣素、高濃度鰩魚萃取物
- 作用：增強行動靈活度，修復肩膀受損
- 產品特色：台塑生醫和長庚醫學團隊研發設計，針對中老年行動靈活需求，吸收率高，符合SGS認證
- 推薦度：🌕🌕🌕🌕🌕
總結來說：
首先它的口味是水果風味的（水蜜桃）。
加上它是液態濃縮狀的。
所以來說在各年齡層的接受度也會更高。
並且是由台塑生醫和長庚醫學團隊一起研發出品。
相比其他市售保健食品更容易對肽股力的研發背景更有信任感。
並且維持運動穩定度、行動敏捷方面也保養的更全面。
從官網得知目前廠商有提供「免費體驗」的活動。
研究員實測：從申請到收貨約快一個禮拜（還在可以接受的範圍）
- 主要成分：UC2、MSM、玻尿酸、專利抗發炎成分
- 作用：維持活動能力
- 產品特色：專注於基礎抗炎與靈活支持，適合初階不適者
- 推薦度：🌕🌕🌕🌗
總結來說：
配方雖然有UC2，但含量略低。
可能需要持續補充一段時間才能感受到明顯效果。
以需長期保養來說單價相對較高。
對預算有限的使用者來說可能有些負擔。
＊以上僅為營養補給的建議＊
實際保養依個人體質和情況而定，還是需要遵照專業使用建議
八、肩周炎治療多久才能好
研究員幫你劃重點：
肩周炎治療恢復時間3個月到2年不等
早治療、做運動、心態樂觀，加速好得快！
肩周炎治療的過程就像爬山。
必須一步一腳印。
經過不同階段才能達到「無痛靈活」的山頂。
很多讀者會問：「肩周炎多久會好？」
這個問題其實沒有標準答案。
因為恢復時間取決於病情的嚴重程度、治療方法以及讀者自己的配合度。
📌典型恢復時間
肩周炎治療的恢復時間一般可分為以下情況：
- 輕度肩周炎
- 如果早期發現並進行物理治療，通常在3-6個月內可以改善。
- 配合適當運動和日常保養，僵硬與疼痛會逐漸減輕。
- 中度肩周炎
- 疼痛期較長，關節活動明顯受限，恢復可能需要6個月至1年的治療與復健。
- 此階段患者需特別注意日常活動，避免加重關節損傷。
- 重度肩周炎
- 病程超過1年以上且關節囊嚴重纖維化，可能需要1-2年的專業治療，包括微創手術與術後復健。
📌影響恢復時間的因素
肩周炎治療的恢復進度不僅取決於病情。
還受到以下因素的影響：
- 年齡與身體素質：年齡越大關節退化程度越高，恢復可能較慢。
- 治療方式：早期採用適合的治療方法（如PRP 注射）能縮短恢復時間。
- 患者的配合度：積極參與復健與調整生活方式的患者，恢復通常會更好。
📌促進恢復的小祕訣
- 冰熱敷交替
- 熱敷：早晚各一次，每次10-15分鐘，能促進血液循環，緩解僵硬感。
- 冰敷：發炎情況比較較重時可以用冰敷，每次15分鐘，減輕腫脹與疼痛。
- 每日伸展運動
- 循序漸進：每天早晚進行「手指爬牆」或「毛巾拉伸」，幫助關節恢復活動。
- 避免過度用力：動作需柔和，避免加劇病情。
- 心理調適與壓力管理
- 長期疼痛可能會引發焦慮或抑鬱，患者應保持樂觀心態，並與家人或醫師交流感受。
- 透過深呼吸或冥想放鬆身心，減少因爲心裡壓力對康復造成負面影響。
- 使用輔助工具
- 可在日常生活中使用護肩帶或適當的按摩工具，幫助肩膀放鬆，避免不必要的負荷。
📌案例分享
- 患者 陳小姐，46歲，教師：
因長時間備課與使用滑鼠引發肩周炎。
初期疼痛就讓她難以入睡。
後來在醫師建議下用針灸進行肩周炎治療。
並每天進行牆面爬手運動。
3個月後她的肩膀活動範圍逐漸恢復。
夜間疼痛也明顯減輕。
- 患者 董先生，55歲，退休工人：
因肩部受傷引發肩周炎。
董先生在初期未重視病情，導致關節囊纖維化。
經過微創手術與搭配MSM保健食品。
他肩膀的發炎疼痛逐漸改善。
如今也能夠自在地享受退休生活。
九、肩周炎對心理健康的影響
研究員幫你劃重點：
肩周炎影響睡眠、情緒和社交。
尋求支持、多運動、分段目標能幫助改善心理壓力！
肩周炎不僅讓肩膀痛，還可能讓心理和生活亂成一團：
- 疼痛讓人心煩意亂
長期肩膀痛，會讓人忍不住焦慮：「是不是一輩子好不了？」就像壓在心頭的大石頭，越想越沉重。 - 晚上睡不好，白天沒精神
肩膀晚上特別痛，翻身都不舒服，結果睡不好。第二天上班時，開會發呆、事情做不完，越忙越累壓力山大。 - 自信心和社交圈受影響
簡單的事，像提菜、抱孩子都變得困難。跟朋友聚會卻只能說「不行，我肩膀痛」，次數多了，自己也不想再參加了。
📌減壓小撇步
- 多跟家人朋友聊聊
說出肩膀的問題，家人會更理解你。
比如家務分工，不用硬撐大家一起幫忙。
- 別放棄社交活動
輕鬆的活動，比如散步、看電影還是能參加。
讓自己不要太孤單。
- 設定小目標
比如試著一週讓肩膀多動一點點。
把進步記下來，會覺得自己有希望。
十、肩周炎常見FAQ
肩周炎會自己好嗎？
輕微病例可自癒。
但多數情況需搭配專業肩周炎治療並配合日常保養。
肩周炎看哪一科？
建議至骨科或復健科就診。
肩周炎可以按摩嗎？
等到肩周炎恢復期再搭配適當按摩，效果會更好
結論
肩周炎的發生往往是各種長期不良習慣累積的結果。
因此在日常生活中培養保護肩膀的意識。
才是預防的真正關鍵。
無論是維持正確姿勢、適度運動。
還是注意肩膀的用力方式。
這些簡單的行為都能降低肩膀受傷和發炎的風險。
| 預防方法 | 怎麼做 |
| 正確姿勢 | 坐直、肩膀放鬆 別駝背或歪著身體玩手機 |
| 適度運動 | 每天轉轉肩膀、舉手伸展 活動筋骨，別讓肩膀僵住 |
| 避免久坐 | 每坐30分鐘就起來活動一下 走幾步或甩甩手臂 |
| 注意肩膀用力 | 不要提太重的東西 特別是用一隻手提東西，會讓肩膀受傷 |
| 正確睡姿 | 選擇合適的枕頭高度 側睡時肩膀不要壓著太久 |
| 定期放鬆 | 下班後泡個熱水澡 或者用熱毛巾敷肩膀，幫助肩膀放鬆 |
| 注意保暖 | 天氣冷時多穿衣服 避免肩膀著涼，冷到容易發炎 |
本文重點清單
- 肩周炎症狀：肩膀僵硬、疼痛，活動受限，特別在晚上會更痛。
- 常見成因：長期姿勢不良、年齡退化、外傷或疾病相關。
- 肩周炎治療選擇：物理治療、針灸、PRP 注射或微創手術。
- 居家護理：手指爬牆、熱敷冰敷交替，配合抗發炎飲食。
- 預防關鍵：保持正確姿勢、適度運動，避免肩膀過度用力和久坐。
未來將持續更新肩周炎治療方法、日常保養以及更多實用推薦
現在立即開始你的肩膀保養計劃吧
